Jij hebt de beslissing genomen om minder of geen dierlijke producten te eten. Dit is een geweldige stap richting een gezondere en duurzamere leefstijl. Maar wat nu? Hoe zorg je ervoor dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt? Eén van de belangrijkste voedingsstoffen waar jij op moet letten is vitamine B12. Laten we samen ontdekken waarom B12 zo belangrijk is, hoeveel je nodig hebt en hoe je de juiste supplementen kiest.
Wat is vitamine B12 en waarom is het belangrijk?
Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is belangrijk voor verschillende lichaamsfuncties:
- Het aanmaken van rode bloedcellen: B12 helpt bij de productie van gezonde rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam transporteren.
- Een gezond zenuwstelsel: Het ondersteunt de zenuwfunctie en helpt zenuwcellen gezond te houden.
- DNA-synthese: B12 is cruciaal voor de aanmaak van DNA, het genetische materiaal in al je cellen.
- Energieproductie: Het helpt bij het omzetten van voedsel in energie, waardoor je je energiek en alert voelt.
Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?
Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 ongeveer 2,4 microgram per dag. Tijdens zwangerschap en borstvoeding is de behoefte iets hoger, respectievelijk 2,6 en 2,8 microgram per dag.
Waarom hebben flexitariers, vegetariërs en veganisten B12 supplementen nodig?
Net als mensen maken dieren zelf geen vitamine B12 aan. In de moderne veeteelt krijgen veel dieren B12-supplementen via hun voeding, omdat ze niet genoeg van nature kunnen binnenkrijgen door een gebrek aan bacterierijke bodems. Mensen die minder of geen dierlijke producten eten, krijgen deze bacteriën niet binnen.
Wat gebeurt er bij een B12 tekort of overdosering?
Een tekort aan B12 kan ernstige gevolgen hebben:
- Vermoeidheid en zwakte
- Constipatie
- Verlies van eetlust en gewichtsverlies
- Neurologische problemen zoals tintelingen in handen en voeten
- Bloedarmoede en zenuwschade bij langdurig tekort
Overdosering van Vitamine B12
Vitamine B12 is wateroplosbaar, wat betekent dat een teveel aan B12 meestal bij het plassen wordt uitgescheiden. Er zijn geen bekende nadelige effecten van een te hoge inname, maar het is altijd verstandig om je aan de aanbevolen doseringen te houden. Op dit moment is er geen maximale dosering voor vitamine B12 uitgegeven door de Gezondheidsraad.
Hoe kies je een goed vitamine B12 supplement?
Kies voor supplementen met methylcobalamine of cyanocobalamine. Beide vormen zijn effectief, maar methylcobalamine wordt beter opgenomen door het lichaam. Een dagelijkse dosis van 25-100 microgram is voldoende voor de meeste mensen. Hogere doseringen zijn meestal niet nodig, tenzij geadviseerd door een arts.
Waarom zijn B12 supplementen vaak hoger gedoseerd?
B12-supplementen bevatten vaak hogere doseringen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om verschillende redenen:
- Absorptie-efficiëntie: Ons lichaam neemt slechts een klein percentage van de B12 in supplementen op. Een hogere dosering zorgt ervoor dat voldoende B12 daadwerkelijk wordt opgenomen.
- Individuele Variatie: De absorptie van B12 kan variëren tussen individuen, dus hogere doseringen helpen om ervoor te zorgen dat iedereen voldoende binnenkrijgt.
- Veiligheid: Omdat B12 wateroplosbaar is, wordt het overschot veilig via de urine uitgescheiden, waardoor de kans op overdosering minimaal is.
Waarom verschillen de vitamines zoveel in prijs?
Voldoen de supplementen aan bovenstaande kenmerken en is alleen de prijs anders? Vaak betaal je bij de grotere bedrijven ook een stukje marketing en reclame.
Het betekent niet dat een huismerk slechter is dan een A merk.
Kan ik aan zelfmedicatie doen?
Koop niet zomaar supplementen als je niet zeker bent waar je klachten vandaan komen.
Die vermoeidheid is misschien geen B12 tekort maar heel iets anders. Overleg altijd eerst met de huisarts voordat je zelf doktertje gaat spelen.
Vitamine B12 en nu?
Vitamine B12 is belangrijk voor je gezondheid als je minder of geen dierlijke producten eet. Het is helaas niet zo dat met een ongezonde leefstijl je dit kan verbeteren door supplementen te slikken. Zorg ervoor dat je gevarieerd eet, voldoende hydrateert en de supplementen als aanvulling gebruikt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Weet je niet hoe je meer gevarieerd kan eten? Plan dan eens een gesprek in zodat we samen jou eetgewoonten onder de loep kunnen nemen.
